КАЧЕСТВЕН СЪН

ПРАВИЛА ЗА ДОБЪР СЪН:

1. Намалете приема на кофеин. Не приемайте кофеин на празен стомах.
2. Хранете се 3 пъти дневно.
3. Избягвайте захарта.
4. Не се насилвайте да спите, когато не ви се спи:

–        Ще се фрустрирате, което води до парадоксален ефект - ще засилите безпокойството.

5. Кажете си: “Добре, тази нощ ще спя по-малко. Ще си наваксам утре вечер.” 

–        Тази промяна в очакванията ще  освободи съзнанието ви и ще можете да релаксирате. Колкото по-усилено се опитвате да заспите, толкова по-трудно ще ви се удаде това.

6. Използвайте леглото само за сън – не правете нищо друго в него: не гледайте телевизия, не преглеждайте задачите си, не обсъждайте семейните финанси, не спорете. Свързвайте леглото единствено и само с една асоциация – сън.
7. Ако все пак не можете да заспите, мятате се и се въртите, станете и отидете в друга стая.
8. Избягвайте да приемате големи количества течности вечер:

–        Това ще понижи качеството на съня ви понеже ще ставате често да уринирате.

9.  Избягвайте взирането в ярка светлина няколко часа преди лягане.
10. Не работете на компютър до късно вечер.
11. Планирайте всичко за следващия ден ПРЕДИ да си легнете:

–        Ако мислите за нещо, което трябва да запомните, зтанете и го запишете.

–        Кажете си: “Отлагам мисленето и тревогите за утре!”

12.  Избягвайте дрямката през деня.
13. Опитайте да се храните с лека храна вечер като включите комплекс от карбохидрати (съдържат се в кафяв ориз, хляб от непресято зърно или паста).

–        Препоръчителни са храните, богати на  L-Tryptophan (плодове, зеленчуци, ядки, бобови култури). Преди лягане не яжте нищо, съдържащо захар или сол.

14.  Избягвайте протеинови храни вечер - протеините блокират синтеза на серотонин, в резултат на което се засилва будността.
15. Правете упражнения 3 до 6 часа преди лягане. Бърза разходка преди или след вечеря е перфектно решение.
16. Избягвайте алкохола.
17. Спазвайте режим на лягане-превърнете в навик лягането по едно и също време.
18. Овладейте техники за релаксация. Те ще помогнат да заспите по-лесно дори и ако сте се събудили посред нощ.

НАЧИНЪТ НА МИСЛЕНЕ ПОВЛИЯВА КАЧЕСТВОТО НА СЪНЯ

 “Заученото” безсъние

•          “Няма да мога да заспя довечера”  

•          “Спането до късно през почивните ще компенсира безсънието през седмицата

•          Леглото се превръща във враг – формира се негативно отношение

•          Усилено опитвате да заспите

•          Мислите за лошия сън водят до повишаване на стреса

Негативни мисли

•          Всяка нощ трябва да спя еднакъв брой часове!

•          Нещо с мен не е наред!

•          Никога няма да заспя!

•          Утре ще съм развалина!

•          Не мога да накарам мозъка си да изключи!

Позитивни мисли

•          Събудих се рано, но поне взех основната си порция сън

•          Ако не спя добре тази нощ, то утре вечер ще мога със сигурност!

•          Може да заспя, може и да не заспя. И в двата случай не е края на света!